1. छोटा शुरू करें जितना अधिक आप व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करेंगे, यह उतना ही अधिक स्वाभाविक (और आसान) बन जाएगा। हर किसी के पास अलग-अलग कार्यक्रम, जिम्मेदारियां और प्रेरणा स्तर होते हैं। तो, रहस्य छोटे से शुरू करना और वहां से निर्माण करना है। इस तरह आप अभिभूत महसूस करने से बच सकते हैं - जो आपको पूरी तरह से काम करने से रोक सकता है।
1. छोटा शुरू करें
जितना अधिक आप व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करेंगे, यह उतना ही अधिक स्वाभाविक (और आसान) बन जाएगा। हर किसी के पास अलग-अलग कार्यक्रम, जिम्मेदारियां और प्रेरणा स्तर होते हैं। तो, रहस्य छोटे से शुरू करना और वहां से निर्माण करना है। इस तरह आप अभिभूत महसूस करने से बच सकते हैं - जो आपको पूरी तरह से काम करने से रोक सकता है।
अपने मस्तिष्क को एक घंटे के लिए काम करने के लिए मनाने की कोशिश करने के बजाय, अपने आप से कहें कि आप सिर्फ पांच मिनट के लिए व्यायाम करने जा रहे हैं। फिर सचमुच पांच मिनट तक व्यायाम करें। एक बार जब आप चलना शुरू कर देते हैं, तो आप अक्सर अपने स्नीकर्स और वर्कआउट गियर पर थोड़ी देर चलने का फैसला करते हैं। और, जैसे-जैसे आप फिट होते जाते हैं, आप अपना न्यूनतम समय बढ़ाते जा सकते हैं। यदि आपके पास अपने वर्तमान कार्यक्रम में 30 मिनट भी उपलब्ध नहीं हैं, तो इसे पूरे दिन 10-मिनट के मुकाबलों में विभाजित करें। दस मिनट के चार सत्र आसान लगेंगे, और इससे पहले कि आप इसे जानते, आपने आज 40 मिनट का व्यायाम पूरा कर लिया होगा। 2. व्यायाम को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं रोजाना व्यायाम करने का मतलब यह नहीं है कि आपको हर दिन जिम जाना है। एक नियमित कसरत सामान्य होना जरूरी नहीं है। चीजों को ताजा और मजेदार बनाए रखने के लिए फिटनेस गतिविधियों का एक विविध शेड्यूल बनाएं। उदाहरण के लिए, आप सप्ताह में तीन बार जिम में स्ट्रेंथ ट्रेन कर सकते हैं, मंगलवार को HIIT या साइकिल क्लास ले सकते हैं, शुक्रवार को योग कर सकते हैं और शनिवार को दोस्तों के साथ सैर कर सकते हैं। रविवार आराम का दिन हो सकता है, या आप ब्रंच के बाद परिवार के साथ पड़ोस में घूम सकते हैं। कभी-कभी, आप एक दिन चूक जाते हैं। इसे पसीना मत करो। खुद के लिए दयालु रहें। 3. अपनी प्रगति को ट्रैक करें हर दिन अपने कदमों को ट्रैक करने के लिए फिटनेस ट्रैकर या अपने स्मार्टफोन का उपयोग करें। यह काम को चुनौती या खेल में बदल देगा। बहुत से लोग पाते हैं कि वे अपने दैनिक "कदम" लक्ष्य को कुचलने के लिए वास्तव में प्रेरित हो जाते हैं। आप अपने वर्कआउट को रेफ्रिजरेटर से चिपके कैलेंडर पर भी ट्रैक कर सकते हैं। आपके द्वारा वर्कआउट करने के दिनों को पार करना बेहद संतोषजनक हो सकता है, और हर बार जब आप फ्रिज से टकराते हैं तो आप अपनी प्रगति देखेंगे। आप क्या खाते हैं, यह भी देखना एक अच्छा अनुस्मारक है। 4. उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) शामिल करें उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण थोड़ा कठिन लग सकता है। लेकिन यह केवल व्यायाम का एक रूप है जहां आप कम समय के आराम के साथ उच्च-ऊर्जा कार्डियो (अवायवीय व्यायाम) के छोटे फटने को वैकल्पिक करते हैं। विचार यह है कि आप अपनी हृदय गति को बढ़ाने के लिए इन छोटे विस्फोटों के दौरान अपने आप को अधिकतम करने के लिए धक्का देते हैं। वास्तविक गतिविधि अपने आप में चीजों की एक सरणी हो सकती है - दौड़ना, बाइक चलाना, रस्सी कूदना, या शरीर के वजन के व्यायाम का तेजी से फटना। HIIT प्रोग्राम के साथ शुरुआत करने का सबसे आसान तरीका है कि आप अपने स्थानीय जिम में HIIT क्लास लें। तो, HIIT इतनी अच्छी कसरत क्यों है? शुरू करने के लिए, आपको अपने हिरन के लिए और अधिक धमाका मिलता है। शोधकर्ताओं ने पाया है कि HIIT रूटीन के सिर्फ दो मिनट आपको मध्यम गति से 30 मिनट तक वर्कआउट करने के समान लाभ दे सकते हैं। 3 जो इसे समय के भूखे लोगों के लिए एकदम सही कसरत बनाता है। वजन घटाने के लिए HIIT प्रशिक्षण भी अविश्वसनीय है, आपके समाप्त होने के बाद घंटों तक शरीर की चर्बी को जलाने में आपकी मदद करता है।4,5 अंत में, यह शरीर को ऑक्सीजन (एरोबिक फिटनेस या VO2 मैक्स के रूप में जाना जाता है) का बेहतर उपयोग करने में मदद कर सकता है। यह माप हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण माना जाता है, क्योंकि यह शरीर के समग्र कार्य और भविष्य के लिए संभावित जोखिम कारकों का आकलन करने में मदद करता है।6 5. शक्ति प्रशिक्षण के अतिरिक्त लाभ जबकि HIIT प्रशिक्षण आपके हृदय की फिटनेस को गति देता है, आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण पर भी ध्यान देने की आवश्यकता होगी। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (उर्फ वेट ट्रेनिंग) सभी के लिए जरूरी है - सभी उम्र के पुरुष और महिलाएं। यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रत्येक सप्ताह कम से कम दो से तीन 20-30 मिनट के शक्ति प्रशिक्षण सत्रों में फिट होने का प्रयास करें ताकि आप यह कर सकें: • अपनी मांसपेशियों को बढ़ाएं जो स्वाभाविक रूप से उम्र के साथ घटती जाती है। • हड्डियों के घनत्व को बढ़ाकर हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करें। • जोड़ों को लचीला बनाए रखने में मदद करते हुए, जोड़ों के अच्छे लचीलेपन को बढ़ावा दें। • अपना वजन प्रबंधित करें: जब आप मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं, तो आपका शरीर अधिक आसानी से कैलोरी बर्न करता है। • गिरने और चोटों को कम करने में मदद करते हुए अपना संतुलन बढ़ाएं।7 लेकिन अगर आपको जिम में वेट रूम पसंद नहीं है तो चिंता न करें। ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप अपने सप्ताह में शक्ति प्रशिक्षण को शामिल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप एक निजी प्रशिक्षक के साथ काम कर सकते हैं, आप YouTube या ऐप-निर्देशित कसरत का उपयोग करके घर पर वज़न का उपयोग कर सकते हैं, या आप समूह शक्ति सर्किट कक्षा ले सकते हैं। यदि आप उचित फॉर्म के बारे में अनिश्चित हैं, तो कुछ एक-के-बाद-एक ट्रेनर सत्रों के साथ शुरुआत करना सबसे अच्छा है। 6. अपनी निगाहें अपने आहार पर रखें कोई भी फिटनेस प्रोग्राम अपने आप काम नहीं करता है। आप अपनी पसंद की सभी शारीरिक गतिविधि कर सकते हैं, लेकिन अगर आप अपने शरीर को बुरी तरह से खिला रहे हैं, तो आपको वही प्रगति या स्वास्थ्य परिणाम नहीं दिखाई देंगे। एक स्वस्थ आहार इन मुख्य कारकों के आसपास होना चाहिए: 1. खूब सारे ताजे फल और सब्जियां खाएं: इन असंसाधित, स्वस्थ खाद्य पदार्थों को आपकी प्लेट के आधे से अधिक भरना चाहिए। गहरे हरे, लाल और नारंगी रंग की सब्जियों का सेवन करें। फलों का जूस पीने के बजाय साबुत फलों का सेवन करें। इस तरह, आपको फाइबर मिलेगा न कि केवल फलों के शर्करा की एकाग्रता। 2. साबुत अनाज पर ध्यान दें: रिफाइंड-अनाज (सफेद अनाज) खाद्य पदार्थों से साबुत अनाज जैसे साबुत गेहूं, ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, दलिया, क्विनोआ, या जंगली चावल पर स्विच करें। 3. वसा को काटें, लेकिन सभी को नहीं: ट्रांस वसा को काटें जो "खराब" कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है और "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल को कम करता है जैसा कि पके हुए माल, जमे हुए पिज्जा, तले हुए खाद्य पदार्थ और गैर-डेयरी क्रीमर में पाया जाता है। फिर नट्स, एवोकाडो, जैतून का तेल और मछली में पाए जाने वाले मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड वसा पर स्टॉक करें। 4. स्वस्थ प्रोटीन के साथ खुद को शक्ति दें: लीन मीट, पोल्ट्री, सीफूड, बीन्स और सोया उत्पादों के बारे में सोचें। 5. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को अतिरिक्त शर्करा के साथ सीमित करें: जैसे कि शर्करा युक्त स्नैक्स और सोडा, जो खाली कैलोरी से भरे होते हैं और आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं। 6. नमक सीमित करें: बहुत अधिक उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ा सकता है। 7. शराब सीमित करें: एक दिन में एक से अधिक मादक पेय न लें। 8. हाइड्रेट, हाइड्रेट, हाइड्रेट: जूस और अन्य मीठे पेय के ऊपर पानी चुनें।8 7. एक जवाबदेही टीम रखें अंत में, यदि आप वास्तव में व्यायाम करने के लिए उच्च स्तर की प्रेरणा पाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो एक जवाबदेही टीम या व्यक्ति जीवन बदल सकता है। कुछ बेहतरीन तरीके हैं जिनसे आप ऐसा कर सकते हैं। • एक खेल टीम में शामिल हों: टीम के खेल अत्यधिक प्रेरक होते हैं, और यदि आप नहीं आते हैं तो आप पूरी टीम को निराश कर देंगे। वे वास्तव में मज़ेदार भी हैं, और आप भूल सकते हैं कि आप काम कर रहे हैं। कुछ महान टीम खेलों में शामिल हैं: बास्केटबॉल, सॉकर, डॉजबॉल, हॉकी, किकबॉल, वॉलीबॉल या सॉफ्टबॉल। • एक दोस्त खोजें: एक कसरत दोस्त उन्हीं कारणों से प्रेरित कर रहा है - वे आपसे मिलने के लिए दिखाने के लिए आपको जिम्मेदार ठहराते हैं। जिम में किसी मित्र या किसी परिचित को खोजें, और देखें कि क्या वे आपके लिए एक जवाबदेही टीम के रूप में काम करने के इच्छुक हैं। • एक छोटे से जिम में शामिल हों: आज वहाँ बहुत से छोटे, व्यक्तिगत जिम हैं जहाँ हर कोई एक दूसरे को जानता है। प्रत्येक सप्ताह समान कक्षाओं के लिए, समान प्रशिक्षक और समान कक्षा के मित्रों के साथ स्वयं को शेड्यूल करें। यदि आप नहीं दिखाएंगे तो आपको ऐसा लगने लगेगा कि आप चूक जाएंगे। इसके अलावा, आप सौहार्द का आनंद लेंगे।
अपने मस्तिष्क को एक घंटे के लिए काम करने के लिए मनाने की कोशिश करने के बजाय, अपने आप से कहें कि आप सिर्फ पांच मिनट के लिए व्यायाम करने जा रहे हैं। फिर सचमुच पांच मिनट तक व्यायाम करें। एक बार जब आप चलना शुरू कर देते हैं, तो आप अक्सर अपने स्नीकर्स और वर्कआउट गियर पर थोड़ी देर चलने का फैसला करते हैं। और, जैसे-जैसे आप फिट होते जाते हैं, आप अपना न्यूनतम समय बढ़ाते जा सकते हैं।
यदि आपके पास अपने वर्तमान कार्यक्रम में 30 मिनट भी उपलब्ध नहीं हैं, तो इसे पूरे दिन 10-मिनट के मुकाबलों में विभाजित करें। दस मिनट के चार सत्र आसान लगेंगे, और इससे पहले कि आप इसे जानते, आपने आज 40 मिनट का व्यायाम पूरा कर लिया होगा।
2. व्यायाम को अपनी दिनचर्या का हिस्सा बनाएं
रोजाना व्यायाम करने का मतलब यह नहीं है कि आपको हर दिन जिम जाना है। एक नियमित कसरत सामान्य होना जरूरी नहीं है। चीजों को ताजा और मजेदार बनाए रखने के लिए फिटनेस गतिविधियों का एक विविध शेड्यूल बनाएं।
उदाहरण के लिए, आप सप्ताह में तीन बार जिम में स्ट्रेंथ ट्रेन कर सकते हैं, मंगलवार को HIIT या साइकिल क्लास ले सकते हैं, शुक्रवार को योग कर सकते हैं और शनिवार को दोस्तों के साथ सैर कर सकते हैं। रविवार आराम का दिन हो सकता है, या आप ब्रंच के बाद परिवार के साथ पड़ोस में घूम सकते हैं।
कभी-कभी, आप एक दिन चूक जाते हैं। इसे पसीना मत करो। खुद के लिए दयालु रहें।
3. अपनी प्रगति को ट्रैक करें
हर दिन अपने कदमों को ट्रैक करने के लिए फिटनेस ट्रैकर या अपने स्मार्टफोन का उपयोग करें। यह काम को चुनौती या खेल में बदल देगा। बहुत से लोग पाते हैं कि वे अपने दैनिक "कदम" लक्ष्य को कुचलने के लिए वास्तव में प्रेरित हो जाते हैं।
आप अपने वर्कआउट को रेफ्रिजरेटर से चिपके कैलेंडर पर भी ट्रैक कर सकते हैं। आपके द्वारा वर्कआउट करने के दिनों को पार करना बेहद संतोषजनक हो सकता है, और हर बार जब आप फ्रिज से टकराते हैं तो आप अपनी प्रगति देखेंगे। आप क्या खाते हैं, यह भी देखना एक अच्छा अनुस्मारक है।
4. उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) शामिल करें
उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण थोड़ा कठिन लग सकता है। लेकिन यह केवल व्यायाम का एक रूप है जहां आप कम समय के आराम के साथ उच्च-ऊर्जा कार्डियो (अवायवीय व्यायाम) के छोटे फटने को वैकल्पिक करते हैं। विचार यह है कि आप अपनी हृदय गति को बढ़ाने के लिए इन छोटे विस्फोटों के दौरान अपने आप को अधिकतम करने के लिए धक्का देते हैं।
वास्तविक गतिविधि अपने आप में चीजों की एक सरणी हो सकती है - दौड़ना, बाइक चलाना, रस्सी कूदना, या शरीर के वजन के व्यायाम का तेजी से फटना। HIIT प्रोग्राम के साथ शुरुआत करने का सबसे आसान तरीका है कि आप अपने स्थानीय जिम में HIIT क्लास लें।
तो, HIIT इतनी अच्छी कसरत क्यों है?
शुरू करने के लिए, आपको अपने हिरन के लिए और अधिक धमाका मिलता है। शोधकर्ताओं ने पाया है कि HIIT रूटीन के सिर्फ दो मिनट आपको मध्यम गति से 30 मिनट तक वर्कआउट करने के समान लाभ दे सकते हैं। 3 जो इसे समय के भूखे लोगों के लिए एकदम सही कसरत बनाता है।
वजन घटाने के लिए HIIT प्रशिक्षण भी अविश्वसनीय है, आपके समाप्त होने के बाद घंटों तक शरीर की चर्बी को जलाने में आपकी मदद करता है।4,5
अंत में, यह शरीर को ऑक्सीजन (एरोबिक फिटनेस या VO2 मैक्स के रूप में जाना जाता है) का बेहतर उपयोग करने में मदद कर सकता है। यह माप हृदय स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण माना जाता है, क्योंकि यह शरीर के समग्र कार्य और भविष्य के लिए संभावित जोखिम कारकों का आकलन करने में मदद करता है।6
5. शक्ति प्रशिक्षण के अतिरिक्त लाभ
जबकि HIIT प्रशिक्षण आपके हृदय की फिटनेस को गति देता है, आपको मांसपेशियों के निर्माण के लिए शक्ति प्रशिक्षण पर भी ध्यान देने की आवश्यकता होगी। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग (उर्फ वेट ट्रेनिंग) सभी के लिए जरूरी है - सभी उम्र के पुरुष और महिलाएं।
यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रत्येक सप्ताह कम से कम दो से तीन 20-30 मिनट के शक्ति प्रशिक्षण सत्रों में फिट होने का प्रयास करें ताकि आप यह कर सकें:
• अपनी मांसपेशियों को बढ़ाएं जो स्वाभाविक रूप से उम्र के साथ घटती जाती है।
• हड्डियों के घनत्व को बढ़ाकर हड्डियों के स्वास्थ्य का समर्थन करें।
• जोड़ों को लचीला बनाए रखने में मदद करते हुए, जोड़ों के अच्छे लचीलेपन को बढ़ावा दें।
• अपना वजन प्रबंधित करें: जब आप मांसपेशियों को प्राप्त करते हैं, तो आपका शरीर अधिक आसानी से कैलोरी बर्न करता है।
• गिरने और चोटों को कम करने में मदद करते हुए अपना संतुलन बढ़ाएं।7
लेकिन अगर आपको जिम में वेट रूम पसंद नहीं है तो चिंता न करें। ऐसे कई तरीके हैं जिनसे आप अपने सप्ताह में शक्ति प्रशिक्षण को शामिल कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आप एक निजी प्रशिक्षक के साथ काम कर सकते हैं, आप YouTube या ऐप-निर्देशित कसरत का उपयोग करके घर पर वज़न का उपयोग कर सकते हैं, या आप समूह शक्ति सर्किट कक्षा ले सकते हैं।
यदि आप उचित फॉर्म के बारे में अनिश्चित हैं, तो कुछ एक-के-बाद-एक ट्रेनर सत्रों के साथ शुरुआत करना सबसे अच्छा है।
6. अपनी निगाहें अपने आहार पर रखें
कोई भी फिटनेस प्रोग्राम अपने आप काम नहीं करता है। आप अपनी पसंद की सभी शारीरिक गतिविधि कर सकते हैं, लेकिन अगर आप अपने शरीर को बुरी तरह से खिला रहे हैं, तो आपको वही प्रगति या स्वास्थ्य परिणाम नहीं दिखाई देंगे।
एक स्वस्थ आहार इन मुख्य कारकों के आसपास होना चाहिए:
1. खूब सारे ताजे फल और सब्जियां खाएं: इन असंसाधित, स्वस्थ खाद्य पदार्थों को आपकी प्लेट के आधे से अधिक भरना चाहिए। गहरे हरे, लाल और नारंगी रंग की सब्जियों का सेवन करें। फलों का जूस पीने के बजाय साबुत फलों का सेवन करें। इस तरह, आपको फाइबर मिलेगा न कि केवल फलों के शर्करा की एकाग्रता।
2. साबुत अनाज पर ध्यान दें: रिफाइंड-अनाज (सफेद अनाज) खाद्य पदार्थों से साबुत अनाज जैसे साबुत गेहूं, ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज, दलिया, क्विनोआ, या जंगली चावल पर स्विच करें।
3. वसा को काटें, लेकिन सभी को नहीं: ट्रांस वसा को काटें जो "खराब" कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाता है और "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल को कम करता है जैसा कि पके हुए माल, जमे हुए पिज्जा, तले हुए खाद्य पदार्थ और गैर-डेयरी क्रीमर में पाया जाता है। फिर नट्स, एवोकाडो, जैतून का तेल और मछली में पाए जाने वाले मोनोअनसैचुरेटेड या पॉलीअनसेचुरेटेड वसा पर स्टॉक करें।
4. स्वस्थ प्रोटीन के साथ खुद को शक्ति दें: लीन मीट, पोल्ट्री, सीफूड, बीन्स और सोया उत्पादों के बारे में सोचें।
5. प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को अतिरिक्त शर्करा के साथ सीमित करें: जैसे कि शर्करा युक्त स्नैक्स और सोडा, जो खाली कैलोरी से भरे होते हैं और आपके रक्त शर्करा को बढ़ा सकते हैं।
6. नमक सीमित करें: बहुत अधिक उच्च रक्तचाप का खतरा बढ़ा सकता है।
7. शराब सीमित करें: एक दिन में एक से अधिक मादक पेय न लें।
8. हाइड्रेट, हाइड्रेट, हाइड्रेट: जूस और अन्य मीठे पेय के ऊपर पानी चुनें।8
7. एक जवाबदेही टीम रखें
अंत में, यदि आप वास्तव में व्यायाम करने के लिए उच्च स्तर की प्रेरणा पाने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो एक जवाबदेही टीम या व्यक्ति जीवन बदल सकता है। कुछ बेहतरीन तरीके हैं जिनसे आप ऐसा कर सकते हैं।
• एक खेल टीम में शामिल हों: टीम के खेल अत्यधिक प्रेरक होते हैं, और यदि आप नहीं आते हैं तो आप पूरी टीम को निराश कर देंगे। वे वास्तव में मज़ेदार भी हैं, और आप भूल सकते हैं कि आप काम कर रहे हैं। कुछ महान टीम खेलों में शामिल हैं: बास्केटबॉल, सॉकर, डॉजबॉल, हॉकी, किकबॉल, वॉलीबॉल या सॉफ्टबॉल।
• एक दोस्त खोजें: एक कसरत दोस्त उन्हीं कारणों से प्रेरित कर रहा है - वे आपसे मिलने के लिए दिखाने के लिए आपको जिम्मेदार ठहराते हैं। जिम में किसी मित्र या किसी परिचित को खोजें, और देखें कि क्या वे आपके लिए एक जवाबदेही टीम के रूप में काम करने के इच्छुक हैं।
• एक छोटे से जिम में शामिल हों: आज वहाँ बहुत से छोटे, व्यक्तिगत जिम हैं जहाँ हर कोई एक दूसरे को जानता है। प्रत्येक सप्ताह समान कक्षाओं के लिए, समान प्रशिक्षक और समान कक्षा के मित्रों के साथ स्वयं को शेड्यूल करें। यदि आप नहीं दिखाएंगे तो आपको ऐसा लगने लगेगा कि आप चूक जाएंगे। इसके अलावा, आप सौहार्द का आनंद लेंगे।
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